Štai kodėl jūs neprarandate svorio dėl „Keto“

Taigi keto dieta veikia ne taip, kaip tikėjotės.

Čia yra 9 įrodyti patarimai, kurie padės šaudyti į ketozę ir visus su tuo susijusius šlovingus pranašumus.

1. takelis

Negaliu to pabrėžti, todėl jis yra vienas iš mano sąrašų.

Didžiausia mano padaryta klaida, kurią žmonės daro, yra tai, kad jie nestebi savo makrokomandų. Vien jau tai padės išvengti ketozės.

Yra daugybė nemokamų stebėjimo programų, kurias galite atsisiųsti, kad padėtumėte teisingame kelyje. Man patinka „MyFittnessPal“, „Keto“ ir „CarbManager“.

Aš pastebėjau, kad „CarbManager“ yra mano mėgstamiausias produktas, nes jame yra daug iš anksto pakrautų maisto produktų; galite nuskaityti brūkšninius kodus; tai suteikia maisto produktams „keto balą“, kad jie žinotų, koks yra maistas; jis atima ląstelienos ir cukraus alkoholius, kad gautumėte grynųjų angliavandenių, ir leidžia jums žinoti, kiek arti (ar toli) esate siekdami savo angliavandenių / baltymų / riebalų tikslų.

Stebėkite viską, ką valgote, net minčių kvapą (ai, taip, tame kvėpavimo takų savyje yra angliavandenių).

Tai užtruks tik kelias sekundes ir, jei įgysite įprotį kiekvieną kartą valgydami išsinešti programą, jis leis jums geriau suvokti, ką dedate į burną, ir baigti be proto valgymą.

Ir būkite sąžiningi su savimi, galite prisiregistruoti, kad suvalgėte tik 2 traškučius, tačiau jūsų kūnas žino, kad valgėte 22. Net jei sąžiningai neprisijungiate prie savo maisto, jūsų kūnas tai padarys! Manau, kad nespėdama sekti, ką valgau, galiu mažai vartoti angliavandenių, bet negaunu pakankamai riebalų. Kuris mane veda į…

2. Valgykite riebalus

Aš žinau, aš žinau. Mums priversta niekinti žodį riebalai. O dabar sakau tau valgyti daugiau?

Kartokite po manęs: „Ne visi riebalai yra blogi.“ „Valgyti riebalus yra gerai.“ „Ar galėčiau turėti daugiau lašinių?“

Gali būti sunku pakeisti savo mąstymą, kad leistumėte sau suvartoti daugiau riebalų, tačiau tai tikrai yra labai svarbi dalis norint patekti į ketozę. Kai pašalinsite cukrų ir krakmolą, kurį jūsų kūnas sunaudoja energijai, pagaminsite ketonus, o jūsų protingiausias kūno aparatas pereis prie riebalų energijos.

Leiskite man pasakyti, aš turėjau daug energijos, kurios reikėjo taupyti, kai pradėjau keto, tačiau mano angliavandenius mylintis kūnas visa tai taupė ir nenaudojo daugiau nei izoliacija. Kai tie ketonai pradėjo veikti, aš gavau nuostabų energijos pliūpsnį, kai pradėjau deginti riebalus, o ne angliavandenius, ir riebalai pradėjo tirpti nuo mano kūno.

3. Parengti

Nepasirengimas yra geras būdas susitaikyti su nesėkme. Turite sudaryti planą, ypač pradedant, ir jo laikytis.

Įsigykite keletą keto reikmenų namuose ir darbe. Laikykite automobilyje keletą keto užkandžių. Įsitikinkite, kad visada turite pasiruošę avarinei padėklai, kai kyla pagunda. Ir suplanuokite savo valgius iš anksto.

Paruoštas maistas nebūtinai turi būti visas „Bento Boxes“ ir sudėtingas gėrimas. Dažniausiai savaitgaliais perku skanią vištieną ir maišą salotų. Kartais į salotas įdedu migdolų, parmezano sūrio ar nedidelę saują uogų, o šaldytuve darosi buteliuką su mėlynuoju sūriu. Ta-Da! Paruošta pietų pertrauka savaitei!

Maitinkitės paprastai, ypač pradžioje. Nereikėtų stengtis išbandyti 7 naujus receptus per savaitę! DARYK PAPRASTAI. Ieškokite kelių mažai riebalų turinčių riebalų receptų ir pradėkite nuo jų.

Alan KO nuotrauka „Unsplash“

4. Atjunkite skalę

Būkime sąžiningi, ar mastelis kada nors buvo tavo draugas? Svarstyklės yra trūkčiojančios ir nenori draugauti.

Nesistenkite savęs pabrėžti skaičiais skalėje, yra geresnių būdų įvertinti savo nuostolius. Jūsų svoris kinta visą dieną, todėl net sverti save kiekvieną dieną tuo pačiu metu nėra tikslus būdas įvertinti jūsų nuostolius.

  • Paveikslėliai yra mano mėgstamiausias būdas įvertinti sėkmę. Nufotografuokite save kiek įmanoma mažiau drabužių (jums gali tekti išeiti už savo komforto zonos ribų) ir lygiai taip pat kiekvieną kartą fotografuokite. Pastebėjęs, kad skalė nustoja judėti, išskiriu paveikslėlius ir matau rezultatus. „Ei, aš pamečiau 2 ritinius nuo nugaros!“ Skalė to jums nepasakys!
  • Kitas puikus priminimas apie tai, kaip toli jūs nuvažiavote, yra geros spalvos matavimo juosta. Išmatuokite rankas, krūtinę, juosmenį, klubus ir šlaunis ir užsirašykite. Greičiausiai matysite rezultatus su matavimais, kol nepamatysite rezultatų su skalėmis.
  • Ir nors mastelis yra blogis padaras, jis gali būti naudingas. Bet stenkitės savęs nesverti kasdien, nes galite pasijusti beprotiškai. Aš rekomenduoju tik pasverti save kas mėnesį, tačiau žinau, kad kai kurie žmonės negali ilgai laukti. Savaitė taip pat tinka, tiesiog nebūkite kietas sau, jei nematote didelių pokyčių kiekvieną savaitę. Aš net neturiu skalės, kad nėra pagundos. Kiekvieno mėnesio pradžioje sveriu save sporto salėje. Laukimas taip ilgai man suteikia daugiau pasiekimo jausmo, kai matau praradimą.

5. Sureguliuokite kalorijas ir makrokomandas

Kartais net prilipdami prie savo makrokomandų (angliavandenių, riebalų, baltymų) jūs sustojate. Tai visiškai gerai, gali tekti pakoreguoti kalorijų kiekį ir (arba) makrokomandas. Internete yra daugybė gerų keto skaičiuoklių, man patinka https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Tracey Hocking nuotrauka „Unsplash“

6. Hidrato hidratas

Dehidracija yra dažnas ketozės šalutinis poveikis, nes jūsų kūnas vandenį ir elektrolitus apdoros skirtingai. Gerkite daug vandens ir, jei reikia, papildykite savo elektrolitais (natriu, kaliu ir magniu).

Kai aš pradėjau, aš nesupratau, kodėl naktį man vis skauda koją. Pasirodo, kad mano raumenys badavo šių maistinių medžiagų. Padidėjęs elektrolitų ir vandens suvartojimas, aš buvau auksinis ir jaučiausi geriau nei bet kada.

Nešiokitės daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir išsikelkite tikslą, kiek kartų ketinate jį papildyti.

Tinkama nykščio taisyklė - gerti mažiausiai ⅔ savo kūno svorį uncijomis kiekvieną dieną. Pvz., Jei jūs sveriate 150 svarų, turėtumėte išgerti 100 uncijų per dieną. Jei sveriate 200 svarų, per dieną turėtumėte išgerti 134 uncijos.

Puikus būdas greitai atsikratyti 24 uncijų yra tai, kai prabudote, pradėdami dieną su 16 uncijų stikline vandens ir pabaigdami dieną su 8 uncijų stikline prieš miegą. Rytinis vanduo yra ypač svarbus, nes jis:

  • išvalykite toksinus, kuriuos jūsų kūnas apdorodavo miegodamas
  • padidinkite savo metabolizmą 25%
  • palengvinkite pasninką, padarydami mažiau alkaną
  • tai padeda pažadinti jūsų smegenis - iš anksto kavos

7. Pasninkas

Nepertraukiamas badavimas yra puikus būdas pradėti ketozę ar padidinti svorio metimą, kai sergate ketozė.

Ne, jums nereikia savęs badauti. Tiesą sakant, tikriausiai nustebsite, kaip lengva pasninkauti. Daugybė žmonių mano, kad pertraukiamas badavimas reiškia alkį visą ar daugiau dienų, bet tai visai ne tai!

Yra daug įvairių pasninko metodų, jei jūs tik pradedate, aš rekomenduoju pasiruošti. Dauguma žmonių gali lengvai pasninkauti 12 valandų. Jei vakarienę baigsite iki 19:00, praleiskite vakarinį užkandį ir pusryčiaukite 7:00 ryte.

Voila! Greita 12 valandų!

Dabar pratęskite tai keliomis valandomis kiekvieną dieną arba tiesiog pažiūrėkite, kiek laiko galite nuvažiuoti, kol net pradėsite alkti.

Daugelis iš mūsų tam tikrais laikais valgo ne iš bado. Klausykite savo kūno, galbūt galite pradėti nuo 16 valandos (7:00 - 11:00).

Jei esate panašus į mane, norint tapti žmogumi, jums reikia ryto puodelio Džo. Neiškepta kava, vanduo ar arbata yra tobula ir greitai nesugadins jūsų, todėl mėgaukitės java ir praleiskite bagelį!

8. Testavimas

Nors yra keletas įspėjamųjų signalų, rodančių, kad esate šlovingoje ketozės būsenoje, naudinga turėti ir bandymo metodą.

  • Šlapimo tyrimai yra pigiausi ir naudingiausi pradedant. Jie tiksliai nepasakys jūsų ketonų lygio, bet jūs bent jau galėsite nustatyti, ar šlapime yra šiek tiek ketonų. Jų galima rasti daugumoje narkotikų parduotuvių, dažniausiai šalia diabeto testavimo reikmenų, ir paprastai jų kaina yra 10–20 USD.
  • Ketonus taip pat galima aptikti kvėpuojant. Vienas iš ketozės požymių yra „keto kvėpavimas“, kuris gali būti aštrus ir skonis kaip acetonas. Gaivus, tiesa? Bet kartą blogas burnos kvapas yra geras dalykas! Nenaudokite saldžios, karbatos gumos, kad ją padengtumėte!

Daugkartinio naudojimo kvėpavimo ketonų analizatorius gali paleisti jus nuo 50 USD iki 250 USD. Privalumas yra tas, kad jums nereikia nuolat pirkti bandymo juostelių - kaip jūs darote šlapimo ar kraujo analizei - todėl tai kainuoja daugiau nei vieną kartą, tačiau jos gali brangiai kainuoti.

  • Galiausiai, ketono lygio kraujyje tyrimas. Rinkoje yra keletas gerų kraujo tyrimų monitorių, kurie rodomi kaip gliukozės matuoklis su pirštu tepintu krauju ant bandymo juostelės. Man patinka mano „Keto MoJo“ matuoklis, kuris man kainavo apie 75 USD. Tai rodo tikslų tikslumą, tačiau kiekviena bandymo juostelė kainuoja maždaug po 1 USD. Pradėję nuo to, galbūt norėsite išbandyti kas keletą dienų, kad sužinotumėte, kur yra jūsų lygis, tačiau galiausiai galite išbandyti tik kartą per savaitę ar mažiau.

9. NENOKITE!

Pakabink ten, mano drauge, tu turi tai! Kiekvienas jūsų padarytas žingsnis į priekį turėtų būti švenčiamas (bet ne su tortu). Jūs darote didelius pokyčius ir - turint tiek daug informacijos apie „Keto“ jūsų veidą - sunku žinoti, ko jums trūksta. Bet jūs jau nuėjote taip toli, tad kodėl gi nenutylėdami to, ką darote, ir kada nors labai greitai padėkosite sau!

Rawpixel nuotrauka „Unsplash“